De quelle alimentation a-t-on besoin quand on vieillit ? Les spécialistes du 3e âge ont des réponses. Seniors, à vos calculettes ! Quels besoins… – en énergie ? Quasiment augmentés, car avec lâge lorganisme utilise moins bien les nutriments. Maintenir son niveau dalimentation est donc un minimum. Après 70 ans, les apports nutritionnels conseillés sont de 36 kcal par kilo de poids corporel et par jour.
En protéines ? On recommande au moins 1 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit 60 g de protéines par jour pour une personne de 60 kg. Les protéines dorigine animale doivent représenter 60 % de lapport total quotidien de protéines. En pratique, pour avoir 20 g de protéines, il faut à peu près 100 g de viande (ou volaille, poisson, abats) ou 2 ufs ou 1⁄2 litre de lait ou 4 yaourts ou 200 g de fromage blanc ou 90 g de camembert ou 70 g demmental.
En glucides ? Environ 50 % de lapport énergétique quotidien. On recommande les sucres « lents » ou complexes (pain, pâtes, riz, etc), mais un produit sucré en fin de repas fait toujours plaisir !
En lipides ? Ils représentent 35 à 45 % des apports dans les pays occidentaux, ce qui est un peu trop. Il faut varier les sources de corps gras (beurre et huile) et équilibrer les sources dacides gras oméga 3 et 6.
En vitamines ? Une alimentation équilibrée garantit les apports. Il faut penser aux vitamines C et E (antioxydantes et favorables à limmunité), et aussi B9 (dans les salades et les légumes verts). Sans oublier de prendre le soleil pour la vitamine D.
En calcium ? Les apports conseillés sont de 1.200 mg/jour, soit au moins 3 produits laitiers par jour. Or, 50 à 75 % des personnes âgées sont en dessous de 900 mg/jour…
En phosphore ? Les besoins sont couverts car il est présent dans de nombreux aliments (poisson, ufs, viande, produits laitiers, fruits, céréales…).
En magnésium ? Il est apporté par le chocolat, les fruits secs, les fruits de mer, les céréales entières, leau de boisson… Il en faut 400 mg/jour.
En fer ? Le mieux absorbé est apporté par toutes les viandes. Les besoins (10 mg/j) sont généralement couverts.
En sel ? 4 à 8 g/jour. Supprimer complètement le sel ôte aussi lappétit ! En cas de régime, ne pas le mettre pendant la cuisson mais sur les aliments permet de restreindre les apports à environ 2 grammes.
En zinc ? 12 mg/jour. Les besoins sont généralement couverts avec les ufs, les poissons, les huîtres, les viandes…
En sélénium ? Essentiel pour le cerveau, il est apporté par le poisson et les produits carnés.
En eau ? 1,5 litre par jour. Le reste (environ 1 litre) est apporté par les aliments, surtout sils sont riches en eau : yaourts, légumes, fruits…
En activité physique ? Marche à un pas soutenu, au moins 30 minutes par jour et 5 jours par semaine. Ou activité physique dintensité plus élevée au moins 20 minutes 3 jours par semaine. Ou la combinaison des deux… Avec des exercices de renforcement musculaire, de stretching et dassouplissement.
Sources Nutrinews hebdo. Communications du Dr Monique Ferry (Inserm Université Paris XIII, Espace prévention senior, 26000 Valence) et du Pr Martine Duclos, CHU Gabriel Montpied et Laboratoire de nutrition humaine, INRA UMR 1019, Université dAuvergne I, Clermont-Ferrand) aux « Ateliers nutrition » de lInstitut Pasteur de Lille.
Parlons Santé 