Bien-être, beauté

Etablir ses objectifs en fonction de son âge, de son style et de son état de santé.

• Si le skieur ne pratique pas de sport en cours d’année, il doit se préparer physiquement au moins un mois avant le départ en réalisant des exercices simples (voir ci-dessous) et bien s’échauffer chaque matin en arrivant sur les pistes.
• Vérifier son matériel et surtout veiller au bon réglage des fixations de ski (en fonction de son âge, de son poids, de sa taille et de son niveau).

A) Cardiorespiratoire pour l’endurance.
Vélo, jogging, natation ou footing sur place (durant 30 mn).

B) Renforcement musculaire.
Réaliser des pompes ou des abdominaux (une ou plusieurs séries de 10 mouvements), des tractions (10 fois), penser à faire “La chaise sans siège” et à la tenir au moins 30 secondes pour travailler le devant des cuisses, monter les escaliers (marches deux par deux), buste droit en contractant les abdos et les fessiers, les descendre lentement en contrôlant la respiration. Faire des poussées debout face et contre un mur (tenir 10 secondes). Pour le derrière des cuisses, à genoux buste droit, freiner le déséquilibre du buste et des cuisses en avant (10 fois).

C) Assouplissements (articulaires et musculaires).
Pour le dos, une rotation douce et progressive de la colonne vertébrale (bâton derrière les épaules puis derrière le dos), à quatre pattes, étirer son dos comme un chat vers le haut. Pour le quadriceps, tendre la jambe arrière, plier la jambe avant, réaliser des mouvements aller et retour en pliant la jambe arrière, puis remonter. Pour les ischios-jambiers (muscles arrières de la cuisse), se tenir debout les bras tendus vers le haut, se pencher en avant au niveau des hanches et étirer le dos en maintenant les fesses en arrière.

D) Pliométrie (concentrique et excentrique).
Travailler la coordination et la notion de force explosive via des sauts : droit, genoux fléchis, extension, réception genoux fléchis (ou sauts latéraux entre deux cibles).

E) Proprioception.
Travail de l’anticipation face aux déséquilibres pour prévenir les problèmes de ligaments. Tenir l’équilibre sur un pied, genou fléchi, sur un sol instable (sur une brique par exemple), sauts à cloche pied, genou plié. La proprioception apporte une réponse musculaire réflexe que l’on utilise inconsciemment quand on perd l’équilibre.

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